Sestavuji individuální plány stravování pro aktivní dospělé — postavené na vašem tempu, chuti, tréninku a životním rytmu. Žádné drastické diety. Jen vyvážená, chutná a udržitelná strava.
Většina obecných doporučení selhává proto, že nepočítá s vámi — s vaší prací, spánkem, tréninkem ani s tím, co máte rádi. Osobní jídelníček je nástroj, který spojuje vědu o výživě s vaším skutečným dnem.
Pracuji s lidmi, kteří chtějí jíst kvalitně, mít energii od rána do večera a přitom si nezakázat oblíbenou kávu, vínko v pátek nebo babiččin koláč. Cílem je rovnováha, ne perfekcionismus.
Konec odpoledních propadů a chutí na sladké.
Správně načasovaná večeře pomáhá usínání i regeneraci.
Jídlo načasované kolem tréninku, ne kolem hodin.
Žádné zakazování. Jen vědomé volby.
Nákupní listy, příprava dopředu, méně plýtvání.
Zvyky, které vydrží i bez plánu.
Probereme váš denní režim, tréninky, oblíbená i odmítaná jídla, alergie a cíle. Bez šablon.
Antropometrie, kalorický výdej, případně rozbor stravovacího deníku z posledních dní.
Týdenní jídelníček, varianty pro tréninkové a netréninkové dny, nákupní list a tipy na rychlou přípravu.
Pravidelné konzultace, drobné úpravy podle toho, co skutečně funguje vašemu tělu.
„Jídlo není trest ani odměna. Je to každodenní gesto, kterým si tvoříte energii, zdraví a klid v hlavě."
Stavební kámen svalů, sytost, regenerace po tréninku.
Zdroje: Drůbež, ryby, vejce, luštěniny, tvaroh, tofu.
Hlavní palivo mozku i pohybu. Volíme komplexní a celozrnné.
Zdroje: Oves, rýže, batáty, žitný kvas, ovoce.
Hormonální rovnováha, vstřebávání vitamínů, chuť.
Zdroje: Olivový olej, ořechy, semínka, avokádo, tučné ryby.
Stabilní hladina cukru v krvi, dostatek železa a hořčíku, kvalitní bílkovina v každém hlavním jídle. To jsou tři pilíře, na kterých staví každý jídelníček pro aktivní lidi.
Před kávou. Tělo po noci hlavně potřebuje hydrataci.
Různá zelenina a ovoce = pestrá paleta vitamínů.
Jezte u stolu, bez telefonu. Žaludek hlásí sytost s odstupem.
Bez něj neudržíte chuťovou rovnováhu ani vůli.
Chůze se počítá. Tělo není stroj — je organismus.
Stejné časy jídla učí trávení i hormony.
Co si uvaříte, to znáte. To je největší kontrola.
I trávení potřebuje klid bez stimulů.
Ovesná kaše s borůvkami, mandlemi a lžící arašídového másla. Káva s mlékem.
Pečené kuřecí stehno, batáty, restované brokolice s česnekem a citronem.
Pečený losos, salát z rukoly, fenyklu a granátového jablka.
* Ukázka odpovídá ženě 70 kg s lehkým tréninkem 3× týdně. Skutečný plán vychází z vašich hodnot a cílů.
Plán pro ty, kdo nestíhají vařit denně. Důraz na rychlou přípravu dopředu, snadné kombinace surovin a varianty „v restauraci" či „na cestách".
Plán postavený kolem vašich tréninků. Načasování bílkovin a sacharidů, regenerační jídla, hydratace a doplňky tam, kde dávají smysl — ne marketing.
Medvědí česnek, ředkvičky, špenát, jahody, rebarbora.
Rajčata, papriky, cukety, lesní plody, bylinky.
Dýně, řepa, jablka, hřiby, dýňová semínka.
Kořenová zelenina, kysané zelí, jablka, ořechy.
Vede k přejídání večer a kolísání energie.
Hlavně u žen. Bílkovina drží svaly i sytost.
Kvalitní tuky jsou nutné pro hormony a vstřebávání.
Slazené nápoje, džusy a alkohol jsou tichý problém.
Krátkodobý pokles, dlouhodobý návrat — a víc.
Cíl: 25–35 g denně. Většina Čechů má polovinu.
Bez plánu rozhodují emoce a okolnosti, ne hlad.
Pro každého aktivního dospělého, kdo chce mít energii, jíst kvalitně a vyhnout se módním dietám. Pracuji se sportovci i s lidmi, kteří chtějí jen lépe zvládat denní režim.
Stabilizaci energie a trávení obvykle za 2–3 týdny. Hmotnostní změny 4–8 týdnů. Trvalé návyky 3–6 měsíců.
Ne. Plán se přizpůsobí. Existují varianty s minimální přípravou, meal prep i tipy pro restaurace a obědy z práce.
Ne. Vyhýbáme se zákazům. Plánujeme s rezervou pro radost — víkendovou večeři, kávu s dortem, sklenku vína.
Vstupní konzultace je delší (90 minut), pak kontroly po 2–4 týdnech podle potřeby. Mezi tím komunikace přes e-mail.
Ano. Plán lze sestavit pro jakýkoli stravovací směr s důrazem na pokrytí kritických živin (B12, železo, omega-3).
„Konečně mám stabilní energii po celý den. Žádné odpolední propady a velké chuti na sladké."
„Plán mi posunul tréninkové časy. Z dlouhých výběhů se zvedám rychleji než kdy dřív."
„Naučila jsem se jíst tak, aby mě jídlo nezatěžovalo. A oblíbený croissant na neděli zůstal."
Mgr. · Výživová poradkyně · 12 let praxe
Vystudovala nutriční terapii na 1. lékařské fakultě UK v Praze. Po desítkách školení v ČR i zahraničí kombinuje vědecký přístup s respektem k českým stravovacím zvyklostem.
Pracovala se sportovci, manažery i běžnými lidmi, kteří chtějí jednoduše dobře jíst. Sama běhá, peče vlastní chleba a věří, že nejlepší jídelníček je ten, který si u něj sednete ke stolu s úsměvem.
I ke snídani. Tvaroh, vejce, řecký jogurt nebo proteinová kaše.
Třetina zelenina, třetina bílkovina, třetina komplexní sacharid.
Osmdesát procent jídel pečlivě, dvacet procent radost bez výčitek.
300–500 ml vody za hodinu pohybu, navíc minerály.
10 minut večerní přípravy ušetří ráno hodinu chaosu.
Stabilizuje cukr v krvi. Banán s arašídovým máslem.
Žitný chléb, ovesné vločky, batáty. Energie na hodiny.
List salátu, špenát, rukola — vláknina a mikroživiny.
Trávení začíná v ústech. Sytost přijde dřív.
Strava není projekt na měsíc, je to způsob, jak chodíte světem. Individuální jídelníček vám dá nástroje, abyste si svoje rozhodnutí mohli dělat s klidem, chutí a důvěrou ve vlastní tělo. Bez fanatismu, bez výčitek, bez vah na stůl. Jen jídlo, které vám sedne — a den, který vás unese.